Choć zasadniczo wszyscy wiemy, że rygorystyczne diety nie działają, to wielu z nas… wciąż po nie sięga. A efekt zazwyczaj jest dobrze znany: jojo i szybki powrót do starych, niekorzystnych dla zdrowia i samopoczucia nawyków. Są jednak diety nie tylko zdrowe, ale i smaczne oraz dające efekt na lata. Jakie? Sprawdźmy!
- Dieta śródziemnomorska
To najczęściej polecana dieta „do stosowania na co dzień”, która od lat znajduje się na pierwszym miejscu rankingów dietetycznych [1]. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to dieta współczesna, a sposób życia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego sprzed globalizacji [2].
Jakie zasady ona obejmuje?
- Duża ilość warzyw oraz owoców – jeśli chodzi o warzywa, to najlepiej w każdym posiłku, natomiast owoce do dwóch porcji dziennie; w obu przypadkach najlepiej świeże i sezonowe.
- Pełnoziarniste produkty, w tym pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, brązowy ryż, a także warzywa strączkowe.
- Ryby częściej, aniżeli mięso – najlepiej 2–3 razy w tygodniu; szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela.
- Owoce i pestki – jako przekąski lub dodatek do sałatek oraz owsianek.
- Zdrowe tłuszcze – podstawowym tłuszczem jest dobrej jakości oliwa z oliwek (extra virgin).
- Nabiał w umiarkowanych ilościach, głównie niskotłuszczowy.
- Świeże zioła zamiast dużych ilości soli, zwłaszcza bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn oraz czosnek.
- Woda jako podstawa nawodnienia.
- Minimum produktów wysokoprzetworzonych, choć nie są one całkowicie zakazane.
Ciekawostką jest to, że dieta śródziemnomorska jest też dietą odchudzającą [3]! Badania opublikowane w The American Journal of Medicine wskazują, że ten model odżywiania może skutkować utratą od 4 do 10 kg w ciągu roku! A wszystko to bez wyłączania dużych grup produktów, a jedynie z racjonalnymi zasadami, które każdy z nas może dość łatwo wdrożyć do swojego planu dnia. Brzmi świetnie, prawda?
- Dieta DASH
„DASH” to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „podejścia żywieniowego mającego zapobiegać nadciśnieniu” [4]. Dieta została opracowana przez naukowców z National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, część amerykańskiego NIH) jako plan żywieniowy mający obniżyć ciśnienie tętnicze i poprawić zdrowie układu krążenia. Ale w praktyce… może działać też jako dieta odchudzająca!
Powodów jest kilka, a jednym z nich jest to, że opiera się na naturalnych, niskokalorycznych produktach. Dodatkowo dzięki dużej ilości błonnika i niskiemu spożyciu słodyczy oraz żywności przetworzonej, pozwala unikać skoków glukozy, które prowadzą do podjadania. Jest jeszcze jeden istotny aspekt, a mianowicie nie jest restrykcyjna jak wiele popularnych diet, dlatego chudnięcie jest wolniejsze, ale trwalsze. I potwierdzają to badania!
Przykładowo w trwającym 8 tygodni badaniu u osób z nadwagą i stłuszczeniem wątroby, dieta DASH przyczyniła się do znaczącego spadku masy ciała, BMI, a także poprawy różnych parametrów metabolicznych, w tym insulinooporności, profilu lipidowego i markerów stanu zapalnego [5].
A jeśli chodzi o konkretne zasady, to dieta DASH bardzo mocno przypomina model śródziemnomorski. Główną różnicą w przypadku DASH jest znaczące ogarniczenie spożycia soli.
- Dieta Respo
W rankingu najlepszych diet odchudzających jest też miejsce na dietę Respo, która bazuje na Metodzie Respo opracowanej przez polskiego doktora dietetyki Michała Wrzoska.
Okazuje się, że dieta Respo ma solidne podstawy naukowe. Metoda ta łączy cztery najważniejsze elementy, które wspólnie pomagają osiągnąć trwałe efekty. Są to: indywidualnie ułożony jadłospis z odpowiednim deficytem kalorycznym, plan aktywności fizycznej dopasowany do możliwości danej osoby, bieżący kontakt z dietetykiem klinicznym przez aplikację oraz wsparcie w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
A jakie uzyskano wyniki? Po sześciu miesiącach osoby stosujące deficyt 10% straciły medianowo 6,6 kg, co oznaczało redukcję masy ciała o 7,6%. W grupie z deficytem 20% spadek był zdecydowanie większy, bo mediana wyniosła 8,9 kg, czyli 9,9% początkowej masy. Natomiast uczestnicy na deficycie 25% schudli tylko nieco więcej, bo 10,3 kg (również 10,3% masy wyjściowej). Co istotne, we wszystkich trzech grupach redukcja była statystycznie znacząca, ale różnica między grupą 20% a 25% nie była już istotna. Oznacza to, że osoby stosujące 20% i 25% deficyt kaloryczny tracą na wadze w bardzo podobnym stopniu [6].
Dieta Respo działa nie tylko w warunkach laboratoryjnych, bo firma deklaruje, że ma już na koncie ponad 73 tys. zadowolonych podopiecznych (dane z grudnia 2025 roku).
A co się na niej je? O ile podstawą jest zrównoważona dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia, to w diecie Respo jest także miejsce na pewne odstępstwam czyli żywność rekreacyjną. Można więc powiedzieć, że bazuje ona na zasadzie 80/20.
- Dieta fleksitariańska
Kolejna zdrową i zbilansowaną dietą, która ma udowodnione działanie odchudzające, jest dieta fleksitariańska. Czyli tzw. elastyczny wegetarianizm, którego podstawę stanowią rośliny, to jest warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i pestki. Mięso jest natomiast dodatkiem, a nie głównym elementem posiłku i pojawia się w ograniczonych ilościach.
Istotnym punktem nacisku w tym modelu odżywiania jest też niski stopień przetworzenia produktów. Dominują więc naturalne składniki, świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste stanowią podstawę codziennych posiłków.
A jak fleksitarianizm może wpływać na proces odchudzania?
W jednym z badań wskazano, że osoby stosujące fleksitariański sposób żywienia miały niższy wskaźnik BMI w porównaniu z osobami jedzącymi mięso regularnie — średnio o 0,7 kg/m² [7]. W praktyce jednak dużo zależy od bilansu energetycznego: jeśli osoba na fleksitarianizmie nadal spożywa więcej kalorii niż spala – waga nie spadnie. Sama zmiana jakości jedzenia nie zawsze więc wystarczy, choć jeśli dana osoba rzeczywiście stawia na warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona oraz naturalne źródła białka, to ma ogromną szansę na redukcję niechcianych kilogramów.
- Dieta wolumetryczna
W rankingu najlepszych diet odchudzających musi znaleźć się także dieta wolumetryczna. Jest to plan żywieniowy oparty na spożywaniu dużych objętościowo posiłków o niskiej gęstości kalorycznej, czyli jedzeniu, które pozwala zjeść dużo, ale nie dostarcza nadmiaru kalorii. Została opracowana przez amerykańską dietetyczkę Barbara Rolls i jest uznawana za jedną z najbezpieczniejszych diet odchudzających.
Bazą są więc produkty o niskiej gęstości kalorycznej, takie jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (zamiast wysoko przetworzonych). Natomiast ograniczane są produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, czyli fast foody, słodycze, chipsy, tłuste mięso i sery, słodzone napoje. Co więc najlepiej robić? Wypełnić talerz warzywami, zupą lub sałatką, a dopiero potem dodawać białko i węglowodany. Trzeba jednak pamiętać, że nie oznacza to TYLKO jedzenia warzyw oraz owoców, a jedynie pamiętania o tym, że powinny one stanowić istotną część posiłków.
Według instytutu, który promuje tę dietę osoby, które jadły dietę o zmniejszonej gęstości energetycznej, spożywały więcej objętości jedzenia dziennie, ale mniej kalorii, zanotowały redukcję masy ciała, ale przy zachowaniu sytości [8].
Podsumowanie rankingu najlepszych diet odchudzających
W tym rankingu diet odchudzających znalazły się: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta Respo, dieta fleksitariańska oraz dieta wolumetryczna. Którą z nich wybierzesz dla siebie?
Bibliografia:
- Van Hal, J. (2024, 4 stycznia). US News Report ranks Mediterranean diet as the “best diet” for seventh year in a row. Nutrition Insight.
- Kureń, Aleksandra. (2024, 10 kwietnia). Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy i zalety. Centrum Respo – dietetycy online i aplikacja dietetyczna.
- Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American Journal of Medicine, 129(4), 407–415.e4.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2017, January 4). DASH ranked Best Diet Overall for seventh year in a row. NHLBI, NIH.
- Razavi Zade, M., Telkabadi, M. H., Bahmani, F., Salehi, B., Farshbaf, S., & Asemi, Z. (2016). The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver International, 36(4), 563–571. doi:10.1111/liv.12990
- Woźniak, J., Woźniak, K., Pajtel, K., Wrzosek, M., & Włodarek, D. (2024). The impact of the size of the energy deficit on the rate of body weight in 6 months and willingness to continue reduction program conducted online–An intervention study. Food Science & Nutrition, 00, 1–10.
- Wozniak, H., Larpin, C., de Mestral, C., Guessous, I., Reny, J.-L., & Stringhini, S. (2020). Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. British Journal of Nutrition, 124(8), 844–852.
- Penn State University. (2021, January 18). Weight‑loss plan developed at Penn State named one of the nation’s best. Penn State News.